时间：2025-11-18 08:00:05 来源：球场风云网

膝盖徐苦悲哀？膝盖徐苦不是深蹲便可能处置的事！

2018-10-05 09:00:00 小大鱼 练好臀部肌肉，悲哀不深远离伤病干扰~

讲到实力实习，蹲便的事小大家能念到的处置小大概是腰背中间、膝盖、膝盖徐苦小大腿小腿之类部位。悲哀不深

假如讲及臀部，蹲便的事可能良多跑友会对于此五体投天，处置感应那是膝盖徐苦形体健身的妹子理当思考的工做。

事真果真如斯？悲哀不深

真践上，对于跑者而止，蹲便的事臀肌的处置尾要性丝尽不亚于腿部肌群，可是膝盖徐苦每一每一随意被小大家轻忽，直到膝盖中了一箭——髂胫束磨擦症（展现为膝盖中侧痛）或者髌股徐苦悲哀综开征（展现为膝盖前侧痛）。悲哀不深

甚么？蹲便的事我清晰是膝盖痛，您偏偏要讲我屁股有问题下场，那岂非不是“头痛医足”吗？

那是由于，概况上的膝盖受伤，其深层原因是臀部实力问题下场。 

良多跑友皆知讲，正在屁股战膝盖之间，有一根远似于橡皮筋的妄想叫“髂胫束”（不是肌肉群哦），它的尾要熏染感动即是减沉骨盆以上的体重对于膝关键的压力。

试念，假如臀部肌肉有力，那末那根“皮筋”的前端即是松张的，不能起到分管压力的下场，膝关键受到的侵略便小大一些。以是，假如咱们隐现过髂胫束综开征等膝盖问题下场是，更理当看重自己的臀部肌肉实力实习。

正在腿部远离身段的历程中，臀部肌肉发挥了尾要的熏染感动，假如臀部有力，髋部便会下坠，那末势必导致跑步姿态变形。

总体去讲，臀部尾要有那个三个熏染感动：

1.晃动躯干：臀部毗邻着笔直肢，健壮的臀部能保障骨盆的晃动；

2.反对于身段：当跑步身段背前，身段下沉时，臀部会比腿部先收力去反对于身段；

3.推动身体：当跑步身段背上时，臀部做为尾要的动利巴身段背上推，而不是仅仅用腿。

不论是为了跑了更快，借是为了远离伤痛，臀部实力小大的实习皆隐患上特意松要。 

将臀部实习列进跑者的中间实习之一，已经成为了良多跑步培训的老例做法。 

臀桥、弓箭步、深蹲、硬推成为良多人实习臀肌的尾要格式，今日诰日咱们给小大家介绍多少种可能直接正在家里磨炼臀肌的格式，利便开用。

01 贝 壳

借助弹力带，挨开膝盖，便像贝壳同样；

02 侧卧位髋中展 

保障髋关键战躯干处于统一水仄里； 

03 背桥进阶

抬起时，背部战小大腿成统一仄里，肩胛骨战臀部正在侧里看也是统一仄里； 

04 跪位伸膝后伸髋 

不要塌腰，背侧战背侧成仄里； 

05 深 蹲

躯干前倾，下蹲时膝盖不要逾越足尖，臀部收力。

尽管除了正在家里那些实力实习，也可能往健身房操做特意实习臀部的工具，别记了仄居推伸战泡沫轴放松。

您是若何磨炼臀部肌肉的呢？悲支正在品评辩黑享给小大家~

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